Variáveis de Treinamento

Normalmente adoptamos uma rotina de treinamento e seguimos, porém o corpo não é uma máquina exata, afinal temos mudanças de humor, mudanças na rotina de trabalho, de estudos, na rotina alimentar, porque não realizar pequenas mudanças nos treinos com pesos?

Alguns nomes podem a princípio até parecer complicados, mas todas as técnicas consistem em ir um pouco além do convencional, aumentar o fluxo sanguíneo local, melhorando assim o ganho de força e hipertrofia.

É bastante importante lembrar que essas técnicas devem ser usadas esporadicamente e se possível de forma aleatória.

Segue abaixo algumas variáveis de treinamento:

- 20 Reps Breathing (20 Repetições Respirando)

Como o próprio nome já sugere essa é uma técnica onde são realizadas respirações profundas no intervalo das repetições, também com um número mais elevado de repetições, não necessariamente sendo exatas vinte repetições obviamente.

Essa técnica só funciona bem com exercícios básicos como o agachamento e o levantamento terra, também por isso essa técnica é chamada de Squat Breathing ou Deadlift Breathing.

A técnica consiste em colocar um peso que se consiga realizar dez repetições de acordo com o seu limite e logo após estas dez repetições respirar fundo e voltar a realizar as repetições, respirando profundamente no intervalo de cada repetição até completar as vinte de forma como um pequeno descanso quase.

-Dropset

A técnica consiste em fazer repetições adicionais logo em seguida de uma série, sempre baixando o peso e levando essas repetições adicionais novamente até a falha, tudo isso sem intervalo de tempo.

Exemplificando você que acabou de fazer sua série de rosca direta com 20 quilos de cada lado vai sem descansar tirar algum peso e fazer repetições adicionais até falhar novamente, novamente sem descansar vai retirar mais peso e fazer mais repetições até a falha, fazendo isso mais uma ou duas vezes.

No final provavelmente você está fazendo pouquíssimas repetições com um peso ridículo mas estará exausto.

-Repetições Forçadas

Provavelmente a mais conhecida das variáveis de treino, talvez você já até tenha feito isso, consiste simplesmente em logo após a sua série forçar algumas repetições, algumas vezes

"roubadas", que é aquilo que se chama de "roubo controlado" quando acaba se pegando algum tipo de impulso para realizar alguma repetição.

Ok lembre-se isso é uma variável, algo para se usar depois de já ter ultrapassado suas séries e não para fazer seu treino todo roubado, sem focar-se no trabalho muscular, na amplitude do movimento, etc... Nada de apelar hein sapecão?

-Repetições parciais

O nome é óbvio? Sim é isso mesmo, no final de sua última série quando já não é mais possível realizar sequer uma repetição completa, você vai se forçar a um nível acima tentando fazer mais repetições, porém sem se preocupar com o número destas novas repetições e nem com a amplitude. Só não vale transformar o treino todo nesta variável!

-Rest Pause

Uma técnica antiga proposta inicialmente por um fisiculturista antigo, Mike Mentzer, bastante conhecido por seus treinos de baixo volume e alta intensidade, e por isso até usava bastante deste tipo de técnicas.

Essa consiste em simplesmente após de uma série já levada a falha muscular (ou seja quando não é possível realizar uma única repetição sem descanso) descansar por um intervalo curto de trinta segundos e realizar novamente 2-3 repetições com o mesmo peso até uma nova falha, descansar mais quinze segundos e realizar outra série até a falha.

Essa variável não é uma fórmula exata, ou seja pode ser manipulada da maneira que você quiser, lembrando que o importante é descansar o menor tempo possível entre as séries.

Ex:

Rosca direta

10 repetições

descanso de 30 segundos

3-4 repetições

descanso de 15 segundos

2-3 repetições com a mesma carga

descanso de 15 segundos

2-3 repetições

-Super Set (Super série)

Uma super série é basicamente treinar ao mesmo tempo dois grupos musculares antagonistas, ou seja opostos, como por exemplo o bíceps e o tríceps, de forma que não haveria (em teoria pelo menos) intervalo de tempo entre uma série e outra.

Além da melhoria cardiovascular a principal vantagem dessa técnica é o alongamento do músculo (o antagonista claro) enquanto se realiza o outro exercício.

Ex:

Após uma série de rosca direta você vai direto para o pulley para tríceps, realiza uma série e sem descanso volta para a rosca direta novamente, sem descansar até o final de ambos os exercícios.